Au cours de mes 20+ années de gestion , j'entends régulièrement des plaintes de la part de mes athlètes et de leurs parents. Cela se produit à cette période de l'année où les matchs se rapprochent les uns des autres, et cet emploi du temps chargé ne laisse pas à l'athlète suffisamment de temps pour récupérer.
Voici quelques conseils à prendre en compte lorsque vous essayez de rester en bonne santé lors de matchs de football consécutifs :
- Restez hydraté : Boire beaucoup d'eau avant, pendant et après les matchs pour rester hydraté et maintenir des performances optimales.
- Vous êtes ce que vous mangez : Alimentez votre corps avec des repas sains et équilibrés, riches en glucides pour l'énergie, en protéines pour la réparation musculaire et en graisses saines. Désolé, mais les athlètes d’élite ne mangent pas de fast-food après les matchs.
- Récupération active : Faites des exercices légers, des étirements, des massages et des techniques de respiration pour aider vos muscles à récupérer entre les matchs.
- Dors un peu : Visez 7 à 9 heures de sommeil de qualité par nuit pour garantir un repos et une récupération adéquats. Je fais en sorte que mes collégiens reçoivent 10 heures et mes lycéens 8 heures.
- Échauffement et récupération appropriés : Effectuez des exercices d'échauffement dynamiques avant chaque match et des étirements statiques après pour éviter les blessures et favoriser la flexibilité musculaire. .
- Écoutez votre corps : Si vous vous sentez trop fatigué ou si vous ressentez des douleurs, il est important de vous reposer et de donner la priorité à la récupération pour éviter d'autres blessures. Soyez franc avec votre manager si vous pensez qu'une blessure pourrait survenir. N'essayez pas de le broyer !
RESPIREZ JUSTE
Le timing devient très important lorsqu’on envisage la récupération. Dès qu'un match ou un entraînement est terminé, vous souhaitez démarrer immédiatement le processus de récupération et de régénération. L’une des façons dont mes athlètes le font est d’utiliser des techniques de respiration. Cela peut être fait sur le chemin du retour après un entraînement ou un match.
Une technique de respiration efficace qui peut aider à la récupération est appelée respiration diaphragmatique, également connue sous le nom de respiration tridimensionnelle ou respiration abdominale. Voici comment mes athlètes le pratiquent :
- Après un match, trouvez un endroit confortable et calme pour vous asseoir ou vous allonger. La plupart de mes athlètes le font dans la voiture ou le bus avec leurs écouteurs en écoutant de la musique relaxante, pas trop forte et avec un rythme pas trop rapide.
- Placez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre abdomen, juste en dessous de votre cage thoracique.
- Inspirez profondément par le nez, permettant à votre abdomen de se dilater tout en gardant votre poitrine relativement immobile.
- Expirez lentement par la bouche, en rentrant doucement votre abdomen.
- Continuez ce schéma de respiration profonde pendant quelques minutes, en vous concentrant sur la montée et la descente de votre abdomen à chaque respiration.
La respiration diaphragmatique peut aider à activer la réponse de relaxation de votre corps, à réduire les niveaux de stress et à améliorer l'apport d'oxygène à vos muscles, facilitant ainsi la récupération. Pratiquez régulièrement des techniques de respiration, surtout après une activité physique intense, pour favoriser la relaxation et la récupération.
ENTRAÎNEMENT ET RÉCUPÉRATION
En ce qui concerne l’entraînement, je recommande de privilégier des exercices de faible intensité qui ne fatiguent pas trop vos muscles. L'intégration de schémas de mouvements de football à l'aide de harnais, de haies, d'échelles et de bâtons permettra de continuer à développer les compétences, même à des vitesses et à un volume moindres. En termes de récupération et de réparation, donnez la priorité à une bonne nutrition, à une hydratation, à un sommeil et à des stratégies de récupération active, comme les rouleaux de mousse et les bains de glace. Il est également essentiel d’écouter votre corps et d’ajuster l’intensité et le volume de votre entraînement en conséquence pour éviter le surentraînement.
Comme je l'ai déjà dit, il est très important de démarrer le processus de récupération immédiatement car cela prolongera votre récupération. Le retour à la maison doit être une séance de récupération et pas seulement un retour à la maison.
Outre la respiration, les outils de massage et de récupération peuvent être bénéfiques pour faciliter la récupération musculaire lors de la conduite d'une voiture ou d'un avion. Voici quelques façons de les intégrer à votre routine de voyage.
- Rouleau de massage : utilisez un rouleau de massage portable pour effectuer un auto-massage en voyage. Utilisez un rouleau en mousse à l'aéroport ou aux aires de repos. Cela peut aider à soulager les tensions musculaires et à améliorer la circulation.
- Balle de massage : apportez une balle de massage, une balle de golf ou une balle de crosse pour cibler des zones spécifiques de tiraillement ou d'inconfort, telles que les pieds, les hanches, les fessiers ou épaules. Utilisez-le pour appliquer une pression et relâcher la tension en position assise.
- Équipement de compression : portez des chaussettes ou des manches de compression pour améliorer la circulation et réduire l'enflure pendant de longues périodes de position assise.
- Étirements : incorporez des exercices d'étirement doux en position assise ou pendant les pauses pour maintenir la flexibilité et prévenir les raideurs.
- Hydratation : restez hydraté en buvant beaucoup d'eau tout au long de votre voyage pour favoriser la récupération musculaire et le bien-être général.
Lorsque vous voyagez, il est essentiel de donner la priorité aux stratégies de mouvement, d'hydratation et de récupération afin de minimiser les effets négatifs d'une position assise prolongée et d'une mobilité limitée. En intégrant ces conseils et outils à votre routine de voyage, vous pouvez aider à soutenir la récupération de votre corps et minimiser l’impact des tensions liées au voyage sur vos muscles.
Avec des matchs consécutifs et un temps de récupération limité entre les deux, il est important que vous fassiez des entraînements légers ou une série de mouvements et d'exercices conçus pour préparer votre corps pour votre prochain match en augmentant votre fréquence cardiaque, améliorant la circulation sanguine, améliorant la mobilité et activant vos muscles spécifiques au football. Je recommande de se concentrer sur 4 catégories : préparation au mouvement, préentraînement et force, cardio et régénération pour chaque séance.
EXERCICES DE PRÉPARATION AU MOUVEMENT
| Croisement des hanches | 10 de chaque côté |
| Étendue d'Achille | 10 de chaque côté |
| Étirement des ischio-jambiers | 5 de chaque côté |
| Ver en pouces | 5 |
| Fente inversée + torsion | 5 de chaque côté |
| Câlin du genou jusqu'à la fente | 10 de chaque côté |
| Fente avant du coude jusqu'au cou-de-pied | 5 de chaque côté |
| Berceau de jambe | 10 de chaque côté |
| Fente tombante | 10 de chaque côté |
| Fente latérale | 10 de chaque côté |
| Saut linéaire | 20 mètres |
| Saut latéral | 20 mètres de chaque côté |
EXERCICES DE PRÉHABULATION ET DE FORCE
| Pont fessier sur une jambe | 10 de chaque côté |
| Fente à 3 voies | 5 de chaque côté |
| RDL pondéré en squat aérien | 10 répétitions |
| Pont | 30 secondes |
| Planche | 1 min |
| Planche latérale | 30 secondes de chaque côté |
EXERCICES CARDIO
| Navette courte + 20 secondes de repos | 3 répétitions |
| Échelle + 20 secondes de repos | 10 répétitions |
| 300 m Navette + 2 min de repos | 2 répétitions |
EXERCICES DE RÉGÉNÉRATION ET DE RÉCUPÉRATION
| Aérobic Flush – jogging, vélo, marche, etc. | 10 à 15 minutes |
| Auto-massage – bâton, rouleau | 30 secondes par muscle |
| étirement 90-90 | 1 minute de chaque côté |
| Étirement latéral des quadriceps/des muscles fléchisseurs de la hanche | 1 minute de chaque côté |
| étirement des ischio-jambiers du genou plié | 1 minute de chaque côté |
| Extension des adducteurs de la corde | 1 minute de chaque côté |
| Étirement du ravisseur de corde | 1 minute de chaque côté |
| Étirement papillon | 1 minute de chaque côté |
| Étirement des fessiers en position couchée | 1 minute de chaque côté |
-Michael Cummings
www.coach-cummings.com
"Michael Cummings est un entraîneur de force et de conditionnement physique à San Diego, en Californie. Depuis plus de 20 ans, il entraîne des athlètes olympiques et professionnels ainsi que de jeunes athlètes. Il est également spécialiste certifié en réadaptation et entraîneur cérébral. Il est passionné par l'amélioration des performances de tous les athlètes."