Au cours de mes 20+ années de J'entends régulièrement des plaintes de la part de mes athlètes et de leurs parents. Cela se produit à cette période de l'année où les matchs sont programmés de plus en plus près les uns des autres, et ce calendrier chargé ne laisse pas suffisamment de temps aux athlètes pour récupérer.

Voici quelques conseils à prendre en compte lorsque vous essayez de rester en bonne santé pendant les matchs consécutifs. matchs de football:

RESPIREZ SIMPLEMENT

Le timing est primordial pour la récupération. Dès le début d'un match ou d'un entraînement, Une fois l'entraînement terminé, il est essentiel de commencer immédiatement le processus de récupération et de régénération. Mes athlètes utilisent notamment des techniques de respiration. Cela peut être fait sur le chemin du retour après un entraînement. entraînement ou match.

Une technique de respiration efficace pour favoriser la récupération est la respiration diaphragmatique, aussi appelée respiration tridimensionnelle ou respiration abdominale. Voici comment je la pratique avec mes athlètes :

La respiration diaphragmatique peut aider à activer la réponse de relaxation de votre corps, à réduire le stress et à améliorer l'apport d'oxygène à vos muscles, favorisant ainsi la récupération. Pratiquez régulièrement des techniques de respiration, surtout après une activité physique intense, pour favoriser la relaxation et la récupération.

FORMATION ET RÉCUPÉRATION

En ce qui concerne l'entraînement, je recommande de se concentrer sur des exercices d'entraînement de faible intensité qui ne fatiguent pas trop vos muscles.Incorporation modèles de mouvements de football utilisant harnais, haies, échelles et poteaux Vous continuerez à développer vos compétences, même à des vitesses et des volumes moindres. Pour la récupération et la récupération, privilégiez une alimentation, une hydratation et un sommeil adaptés, ainsi que des stratégies de récupération active, comme l'utilisation de rouleaux de mousse et les bains de glace. Il est également essentiel d'écouter votre corps et d'ajuster l'intensité et le volume de votre entraînement en conséquence afin d'éviter le surentraînement.

Comme je l'ai déjà dit, il est primordial de commencer le processus de récupération dès maintenant, car cela prolongera votre rétablissement. Le retour à la maison doit être une séance de récupération, et pas seulement un retour à la maison.

Outre la respiration, les massages et les outils de récupération peuvent être bénéfiques pour favoriser la récupération musculaire lors de la conduite en voiture ou en avion. Voici quelques façons de les intégrer à votre routine de voyage.

En voyage, il est essentiel de privilégier l'exercice, l'hydratation et les stratégies de récupération afin de minimiser les effets négatifs d'une position assise prolongée et d'une mobilité réduite. En intégrant ces conseils et outils à votre routine de voyage, vous favoriserez la récupération de votre corps et minimiserez l'impact des tensions musculaires liées au voyage.

Avec des matchs consécutifs et un temps de récupération limité entre les deux, il est important que vous fassiez des entraînements légers ou une série de mouvements et d'exercices conçus pour préparer votre corps pour votre prochain match. match en augmentant votre rythme cardiaque, en améliorant la circulation sanguine, en améliorant la mobilité et en activant votre muscles spécifiques au football. Je recommande de se concentrer sur 4 catégories : Préparation au mouvement, Pré-rééducation et force, Cardio et Régénération pour chaque séance.

EXERCICES DE PRÉPARATION AU MOUVEMENT

Croisement de hanches 10 de chaque côté
Étirement du tendon d'Achille 10 de chaque côté
Étirement des ischio-jambiers 5 de chaque côté
Ver à pouces 5
Fente inversée + torsion 5 de chaque côté
Étreinte du genou à la fente 10 de chaque côté
Fente avant, coude vers le cou-de-pied 5 de chaque côté
berceau de jambe 10 de chaque côté
Fente tombante 10 de chaque côté
Fente latérale 10 de chaque côté
Saut linéaire 20 mètres
Saut latéral 20 mètres de chaque côté

EXERCICES DE PRÉHABILITATION ET DE RENFORCEMENT

Pont fessier sur une jambe 10 de chaque côté
Fente à 3 voies 5 de chaque côté
RDL pondéré vers squat au-dessus de la tête 10 répétitions
Pont 30 secondes
Planche 1 min
Planche latérale 30 secondes de chaque côté

EXERCICES CARDIO

Navette courte + 20 sec de repos 3 répétitions
Échelle + 20 sec de repos 10 répétitions
Navette de 300 mètres + 2 minutes de repos 2 répétitions

EXERCICES DE RÉGÉNÉRATION ET DE RÉCUPÉRATION

Purification aérobique – jogging, vélo, marche, etc. 10 à 15 minutes
Auto-massage – bâton, rouleau 30 secondes par muscle
Étirement 90-90 1 min de chaque côté
Étirement latéral des quadriceps et des fléchisseurs de la hanche 1 min de chaque côté
Étirement des ischio-jambiers avec genou plié 1 min de chaque côté
Étirement des adducteurs à la corde 1 min de chaque côté
Étirement des abducteurs à la corde 1 min de chaque côté
Étirement du papillon 1 min de chaque côté
Étirement des fessiers en position couchée 1 min de chaque côté

- Michael Cummings

www.coach-cummings.com

"Michael Cummings est un entraîneur de force et de conditionnement physique à San Diego, en Californie.Depuis plus de 20 ans, il entraîne des athlètes olympiques, des athlètes professionnels et des jeunes athlètes. Il est également spécialiste certifié en réadaptation et en préparation cérébrale. Il est passionné par l'amélioration des performances de tous les athlètes.