En plus de 20 ans de coaching, il y a une plainte constante que j'entends de mes athlètes et leurs parents. Cela arrive à cette époque de l'année où les matchs se programment plus rapprochés les uns des autres, et ce calendrier chargé ne laisse pas à l'athlète un temps adéquat pour récupérer.

 

Voici quelques conseils à considérer pour rester en bonne santé pendant des matchs de football consécutifs :

 

RESPIREZ SIMPLEMENT

Le timing devient très important quand on considère la récupération. Au moment où un match, un entraînement est terminé, vous voulez commencer le processus de récupération et de régénération immédiatement. L'une des façons dont je fais faire cela à mes athlètes est avec des techniques de respiration. Cela peut être fait sur le chemin du retour d'un entraînement ou d'un match.

 

Une technique de respiration efficace qui peut aider à la récupération s'appelle la respiration diaphragmatique, aussi connue sous le nom de respiration tridimensionnelle ou respiration ventrale. Voici comment je fais pratiquer mes athlètes :

 

La respiration diaphragmatique peut aider à activer la réponse de relaxation de votre corps, à abaisser les niveaux de stress et à améliorer la livraison d'oxygène à vos muscles, aidant à la récupération. Pratiquez régulièrement les techniques de respiration, surtout après une activité physique intense, pour favoriser la relaxation et la récupération.

 

ENTRAÎNEMENT ET RÉCUPÉRATION

En ce qui concerne l'entraînement, je recommande de se concentrer sur des exercices d'entraînement à faible intensité qui ne fatiguent pas trop vos muscles. Incorporer des schémas de mouvement footballistiques en utilisant des harnais, haies, échelles et poteaux continuera à développer la maîtrise, même à des vitesses et volumes moindres. En termes de récupération et de réparation, donnez la priorité à une nutrition appropriée, l'hydratation, le sommeil et des stratégies de récupération active comme le foam rolling et les bains de glace. Il est aussi essentiel d'écouter votre corps et d'ajuster l'intensité et le volume de votre entraînement en conséquence pour prévenir le surentraînement.

Comme je l'ai dit avant, commencer le processus de récupération immédiatement est super important car cela prolongera votre récupération. Le retour à la maison devrait être une séance de récupération et pas juste un retour à la maison.

En dehors de la respiration, les outils de massage et de récupération peuvent être bénéfiques pour aider la récupération musculaire pendant la conduite en voiture ou en avion. Voici quelques façons de les incorporer dans votre routine de voyage.

 

En voyageant, il est essentiel de prioriser le mouvement, l'hydratation et les stratégies de récupération pour minimiser les effets négatifs de la position assise prolongée et de la mobilité limitée. En incorporant ces conseils et outils dans votre routine de voyage, vous pouvez aider à soutenir la récupération de votre corps et minimiser l'impact des tensions liées au voyage sur vos muscles.

 

 

Avec des matchs consécutifs et un temps limité pour récupérer entre eux, il est important de faire des entraînements légers ou une série de mouvements et exercices conçus pour préparer votre corps à votre prochain match en augmentant votre rythme cardiaque, en améliorant le flux sanguin, en améliorant la mobilité et en activant vos muscles spécifiques au football.¬†Je recommande de se concentrer sur 4 catégories : Préparation au mouvement, Préhab et Force, Cardio, et Régénération par séance.

 

EXERCICES DE PRÉPARATION AU MOUVEMENT

Croisement de hanche¬† ¬† ¬† 10 de chaque côté
Étirement du tendon d'Achille¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† 10 de chaque côté
Étirement des ischio-jambiers¬† 5 de chaque côté
Inch Worm (chenille)  5
Fente arrière + rotation¬† 5 de chaque côté
Genou poitrine en fente¬† ¬† 10 de chaque côté
Fente avant coude au coup-de-pied 5 de chaque côté
Berceau de jambe¬† 10 de chaque côté
Drop Lunge (fente croisée) 10 de chaque côté
Fente latérale 10 de chaque côté
Skip linéaire¬† 20 mètres
Skip latéral 20 mètres de chaque côté

                                                                      

EXERCICES DE PRÉHAB ET DE FORCE¬† ¬† ¬† ¬†¬†¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬†

Pont fessier sur une jambe¬† 10 de chaque côté
Fente 3 directions¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬†¬† 5 de chaque côté
RDL lesté à squat overhead 10 répétitions
Pont 30 sec
Planche 1 min
Planche latérale 30 sec de chaque côté

                                                             

EXERCICES DE CARDIO                                               

Navette courte + 20 sec repos 3 répétitions
Échelle + 20 sec repos¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬†¬† 10 répétitions
Navette 275 m + 2 min repos¬† 2 répétitions

                                                                    

EXERCICES DE RÉGÉNÉRATION ET DE RÉCUPÉRATION

Décrassage aérobie - jogging, vélo, marche, etc. 10-15 min
Auto-massage - bâton, rouleau 30 sec par muscle
Étirement 90-90 1 min de chaque côté
Étirement quadriceps / fléchisseur de hanche couché sur le côté 1 min de chaque côté
Étirement ischio-jambiers genou pli鬆 1 min de chaque côté
Étirement adducteurs avec corde 1 min de chaque côté
Étirement abducteurs avec corde 1 min de chaque côté
Étirement papillon 1 min de chaque côté
Étirement fessier en position couchée 1 min de chaque côté

               

- Michael Cummings

www.coach-cummings.com

« Michael Cummings est un coach de force et conditionnement à San Diego, CA. Pendant plus de 20 ans, il a entraîné des athlètes olympiques et professionnels jusqu'aux jeunes athlètes. Il est également Spécialiste de la Réhabilitation et Brain Trainer certifié. Il est passionné par l'amélioration de la performance de tous les athlètes. »¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬† ¬†¬†