Les avantages de l'entraînement de vitesse résistée

En tant qu'athlète ou entraîneur, vous devriez toujours chercher des moyens d'améliorer vos performances ou celles de vos athlètes. La vitesse est l'une des caractéristiques de performance les plus importantes que vous devriez chercher à améliorer. Une idée fausse répandue est que la vitesse ne se travaille pas, et que soit vous êtes rapide, soit vous ne l'êtes pas.¬†

 

Je suis là pour vous dire que ce n'est pas le cas - vous pouvez travailler la vitesse ! Vous pouvez devenir plus rapide !

 

Avec un peu de chance, à la fin de cet article, vous connaîtrez l'une des techniques que les entraîneurs et athlètes performants utilisent pour augmenter leur capacité de vitesse.

 

L'une des meilleures façons de travailler la vitesse est l'entraînement de vitesse résistée. L'entraînement de résistance, combiné à des sprints et des exercices adaptés à une activité ou un poste particulier, vise à augmenter la qualité et la vitesse du mouvement.

 

Pour la majorité des sports, en particulier le football, le rugby, le baseball, le basketball, le tennis et le lacrosse, atteindre une vitesse de sprint maximale élevée est crucial.¬†

 

L'entraînement de vitesse résistée

À ce jour, la plupart des programmes d'entraînement athlétique utilisent les poids libres et les soulevés olympiques (épaulé, jeté, arraché) pour leurs exercices d'entraînement vitesse-force à haute intensité. Ces soulevés de « puissance » combinent force et vitesse. Ils sont efficaces car ils améliorent la force musculaire et la capacité à déplacer rapidement de lourdes charges. Cela se traduit par une augmentation du potentiel de l'athlète à être plus puissant et à se déplacer plus vite. Pensez à un véhicule avec un gros moteur ; il peut produire plus de chevaux qu'un véhicule avec un petit moteur.

 

Cependant, de nombreux entraîneurs s'orientent vers l'entraînement de vitesse résistée parce que la plupart de l'entraînement de puissance fait en salle a un accent de force¬†vertical¬†(haut et bas). Un athlète qui doit courir vite doit s'entraîner à ces mouvements de puissance avec un accent à dominante¬†horizontale. (latérale) Courir vite, c'est pousser le sol¬†vers le bas et l'arrière¬†pour produire une vitesse-force horizontale, et non simplement vers le bas.¬†

 

L'un des autres avantages de l'entraînement de vitesse résistée, plutôt que de s'entraîner pour la vitesse en salle, est que vous pouvez vous concentrer sur les différentes phases du sprint. La phase d'accélération est tout ce qui se passe avant d'atteindre la vitesse maximale. La vitesse maximale est aussi appelée¬†vitesse absolue¬†ou¬†vitesse de pointe.

 

Spécificité de l'entraînement

La recherche montre que l'entraînement de vitesse résistée doit imiter le type de mouvement sportif mais avec une résistance ajoutée. Il existe différentes façons de créer de la résistance. La résistance peut provenir d'un élastique, du tirage ou de la poussée d'un traîneau lesté, d'un parachute, du port d'un gilet lesté ou de sprints en montée. Mais pour obtenir les meilleurs résultats grâce à la spécificité, vos schémas de mouvement devraient rester similaires à ceux effectués sans charge ou sans résistance.¬†

 

Bien que les programmes d'entraînement en force à haute intensité (puissance, pliométrie) aient démontré leur succès dans l'amélioration des traits de performance comme la vitesse, le concept de spécificité de l'entraînement stipule que pour obtenir les meilleurs résultats, les exercices doivent tenter d'imiter de près les exigences de l'activit鬆non chargée respective.¬†

 

Une étude qui a examiné les effets de l'entraînement de vitesse résistée par rapport à l'entraînement de puissance traditionnel a montré qu'il y avait des améliorations plus importantes dans la performance de sprint et la cinématique de course (vitesse de sprint plus élevée, longueur de foulée plus grande, temps de contact au sol plus court) avec l'entraînement de vitesse résistée. Cela résulte d'un entraînement à la vitesse-force horizontale et non vitesse-force verticale.

 

Comment le faire 

L'entraînement de vitesse résistée consiste à travailler contre une force résistive - comme un traîneau, un parachute ou un élastique - tout en effectuant des exercices et des sprints. La résistance ajoutée force l'athlète à travailler plus dur pour aller plus vite, ce qui aide à améliorer leur vitesse globale, leur technique et leur profil de puissance.

 

Des études ont montré que certains des avantages de tirer un traîneau peuvent bénéficier aux différentes phases du sprint. L'entraînement de la phase d'accélération doit être fait avec un traîneau pesant plus de 20 % de votre poids corporel mais pas assez lourd pour perturber la forme et la technique correctes. Je recommande d'utiliser un harnais plutôt qu'une ceinture pour renforcer le contrôle de l'angle du torse et de la ligne médiane.

Les avantages de la phase d'accélération sont : force de contact au sol accrue, force et entraînement des jambes, contrôle de l'angle du torse et balancement bas du dos-jambe.

 

L'entraînement de la phase de vitesse maximale doit être effectué avec un traîneau pesant moins de 20 % de votre poids corporel pour ne pas perturber la forme et la technique correctes.

Les avantages de la phase de vitesse de pointe sont : temps de contact au sol diminué, torse droit et mouvement cyclique des jambes.

 

Permettez-moi de répéter - ce type de stimulus d'entraînement doit être fait sans induire de changements préjudiciables dans la technique de sprint.

 

Bien que la phase d'accélération soit particulièrement pertinente dans les sports impliquant de courtes accélérations, comme le tennis, la performance d'accélération et la vitesse de sprint maximale sont des qualités séparées et spécifiques. Elles doivent être entraînées individuellement et idéalement sur des jours différents.

 

Avantages

L'entraînement de vitesse résistée mène non seulement à une meilleure force musculaire dans le bas du corps mais renforce aussi la coordination, l'agilité et l'équilibre. Votre torse, vos épaules et vos hanches doivent tous maintenir un équilibre coordonné entre stabilité et mobilité.¬†

 

Une étude a montré que l'entraînement de vitesse résistée a aussi des bénéfices pour la santé mentale en plus des améliorations physiques car il nécessite concentration et focus pour exécuter chaque exercice correctement. En vous poussant lors de chaque exercice ou sprint, vous vous mettez au défi mentalement, ainsi que physiquement, tout en apprenant aussi davantage sur la capacité de votre corps à contrôler la performance. Il n'est pas surprenant que de nombreux athlètes trouvent ce type d'entraînement incroyablement utile dans leur quête d'amélioration des performances. Cela dit, il est important de noter que chaque répétition d'entraînement de vitesse résistée se fait par courtes séries avec une technique correcte et un repos adéquat entre chaque.¬†

 

Après seulement quatre semaines d'entraînement, de nombreuses études examinant les effets de l'entraînement de vitesse résistée ont toutes constaté des gains significatifs en force articulaire, taux de développement de la force, équilibre et posture et contrôle de la ligne médiane.¬†

 

Le principe de spécificité de l'entraînement doit être suivi pour maximiser les avantages de l'entraînement de vitesse résistée. La recherche sur les programmes d'entraînement de vitesse résistée respectant la spécificité de l'exercice a démontré une excellente adaptation à la performance en match. Conformément au principe de spécificité de l'entraînement, les protocoles d'entraînement de vitesse résistée sont devenus populaires dans les régimes d'entraînement au sprint. La corrélation entre l'augmentation des MPH et la diminution des temps de sprint est évidente. Le succès de ces régimes a validé les surfaces inclinées, les gilets lestés, les parachutes, les traîneaux et les élastiques comme moyens adéquats pour augmenter la résistance à la charge.

 

Une étude a montré qu'après six semaines d'entraînement de vitesse résistée sous forme de tirage d'un traîneau avec un harnais, les athlètes avaient amélioré leurs performances de vitesse de 30 % de plus que le groupe de contrôle passif qui a fait le même régime d'entraînement sans résistance.¬†

 

L'entraînement de vitesse résistée est un moyen efficace pour les athlètes de développer de plus grands niveaux de puissance et d'explosivité sur le terrain. Il aidera les sprinters à courir plus vite et les athlètes sportifs à jouer leurs positions plus fort et plus rapidement. Que vous utilisiez un harnais et un traîneau, une ceinture et un élastique, un gilet lesté ou que vous couriez en montée, l'entraînement de vitesse résistée est quelque chose que vous devriez certainement inclure dans votre programme d'entraînement si vous voulez devenir plus rapide ou aider d'autres à le devenir.

 

Michael Cummings 

www.coach-cummings.com

 

« Michael Cummings est un responsable de la préparation physique à San Diego, CA. Pendant plus de 20 ans, il a encadré des athlètes olympiques et professionnels jusqu'aux jeunes athlètes. Il est également Spécialiste de la Réhabilitation et Brain Trainer certifié. Il est passionné par l'amélioration de la performance de tous les athlètes. »