Comment construire un programme d'entraînement de football

 

Les meilleurs joueurs de football au monde savent que la clé du succès et du nombre de matchs gagnés se joue lorsqu'ils sont en bonne santé. Cela s'accomplit par la concentration et un entraînement adéquat. La santé physique et mentale est essentielle pour les joueurs de football à tous les niveaux ; du débutant au professionnel. Un programme d'entraînement efficace adopte une approche holistique de l'entraînement. Il est suffisamment robuste pour inclure le développement des compétences footballistiques, ainsi que la force et la résistance physiques et mentales. Votre programme devrait non seulement vous aider à rester en forme, mais aussi vous fournir des connaissances de performance et tactiques du match.

L'un des composants les plus importants, et pourtant sous-estimés, d'un programme de qualité est¬†le repos. Cela est plus communément appel鬆la récupération.

La récupération est l'un des principes de base de la méthodologie d'entraînement. Elle a deux rôles principaux :

1. Surveiller l'adaptation d'un athlète à l'entraînement et au stress, afin que des stratégies de récupération appropriées puissent être déterminées.
2. La sélection de techniques et stratégies de récupération spécifiques pour minimiser toute fatigue résiduelle de l'entraînement et de la compétition.

 

Récupération¬†- « Ce qui se passe ». Le processus réel d'un athlète, surmontant physiquement ou psychologiquement les stress de l'entraînement.

Régénération¬†- Sont les activités ou stratégies conçues pour aider à faciliter le processus de récupération. Un plan, entraînement, composante ou jour dédié pendant lequel des stratégies de régénération sont mises en œuvre (passives ou actives).

Repos actif¬†- Est du temps en dehors de l'entraînement régulier, complété par une activité physique non liée.

Repos¬†- Est du temps libre SANS aucun entraînement.

 

FACTEURS DE STRESS

Il existe plusieurs types de fatigue qui surviennent pendant l'entraînement et la compétition. L'un évident est la douleur ou la blessure. C'est ce qu'on appelle la¬†fatigue mécanique¬†ou¬†physique. La fatigue mécanique est l'usure de vos muscles et structures de soutien comme les tendons, ligaments, os et fascia. Un autre facteur de stress est la¬†fatigue métabolique. Cela se produit en raison d'une « batterie faible » ou d'une déplétion de votre stockage d'énergie.

Il existe également d'autres types de fatigue plus difficiles à reconnaître. La¬†fatigue neurologique¬†est l'usure de votre système nerveux, cela se produit en raison de calendriers de matchs intenses, des déplacements pour les tournois, jongler entre l'école et le sport, etc. Un autre type de facteur de stress difficile à identifier est la¬†fatigue psychologique. Cela se produit lorsque vous entendez de mauvaises nouvelles, avez des problèmes relationnels, des difficultés avec vos coéquipiers, ou des soucis à la maison, etc.

Tous ces facteurs de stress causent de la fatigue et vous empêchent à leur tour de performer au mieux. Ce sont des raisons pour lesquelles la récupération est une partie si importante de votre régime d'entraînement.

J'approfondis ces types de facteurs de stress dans un autre article, alors concentrons cette conversation sur la récupération de la fatigue mécanique ou musculaire.

 

LES MUSCLES GUÉRISSENT EN PHASES

Après avoir décomposé le tissu musculaire suite à une séance d'entraînement ou à une compétition, ils ont besoin de temps pour guérir et récupérer. La première chose qui se produit est qu'ils entrent dans une¬†phase de réparation. Dans cette phase, votre corps nettoie les tissus suremployés et endommagés. Une fois que c'est terminé, votre corps commence à créer de nouvelles fibres musculaires, et ainsi commence la¬†phase de remodelage.

Donner à votre corps suffisamment de temps de repos pour récupérer assure que votre corps est guéri, en bonne santé, plus fort et prêt à recommencer l'entraînement.

 

DÉFINIR DES OBJECTIFS

Un autre composant important de votre programme devrait être la définition d'objectifs. L'auteur Lewis Carroll a illustré ce concept au mieux dans son roman,¬†Les aventures d'Alice au pays des merveilles. Alice, arrivant à un carrefour, ne sait pas quel chemin prendre. Elle demande au Chat du Cheshire quel chemin elle devrait prendre. Le Chat lui demande où elle va. Elle répond que cela ne l'intéresse pas vraiment. Le Chat répond alors que peu importe le chemin qu'elle prend. Cette interaction profonde est la raison pour laquelle nous nous fixons des objectifs.

 

Si nous ne savons pas où nous allons, alors peu importe ce que nous faisons pour y arriver.

 

Il est d'une importance capitale de se fixer des objectifs. Prenez une minute et réfléchissez à quel type de joueur de football vous voulez être. Quelles sont vos forces et faiblesses actuelles. Où voulez-vous aller et comment allez-vous y arriver. Notez ces éléments afin que votre programme d'entraînement puisse être ciblé. Vous pourriez vouloir devenir plus rapide, plus fort, plus intelligent ou travailler votre contrôle de balle ou votre tir. Une fois vos objectifs fixés, ce n'est que la moitié du travail. Vous devez établir une base mesurable. Sans une base, vous ne pouvez pas savoir où vous en êtes. Vous avez besoin d'un point de départ. Mesurez votre vitesse, votre force ou les techniques footballistiques que vous voulez améliorer. Ce sera votre base pour chacun de vos objectifs. Assurez-vous de les mesurer au moins deux fois par mois afin de pouvoir savoir si votre programme d'entraînement est efficace ou nécessite une modification. Utiliser simplement une métrique comme les victoires et les défaites est un excellent objectif d'équipe, mais se fixer des micro-objectifs spécifiques vous aidera à devenir un joueur d'élite.

Votre programme d'entraînement de développement footballistique peut inclure des exercices de course, des poids, le maniement du ballon et même la souplesse et l'équilibre. Quel que soit votre poste ou niveau de jeu, vous devriez développer un régime adapté pour atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés. Cela s'appelle¬†s'entraîner avec intention.¬†Sans intention, vous serez comme Alice, marchant sans but, à travers le pays des merveilles.

 

ENTRAÎNEMENT

Mon conseil pour un débutant ou un joueur novice est de s'entraîner 3 à 4 jours par semaine pendant 30 à 45 minutes, et pour les joueurs très sérieux, 4 à 5 jours par semaine pendant 1 à 2 heures. Assurez-vous de vous accorder 1 à 2 jours de repos pendant la semaine pour un repos et une récupération adéquats. Si vous êtes trop courbaturé ou fatigué, vous savez que votre repos n'a probablement pas été assez long. Par exemple, si vous faites des sprints ou soulevés de gros volume ou de grande capacité de charge, vous aurez besoin de 48 à 72 heures de repos avant de refaire ce type d'entraînement de haute intensité.

L'un des avantages d'un programme d'entraînement robuste et de qualité est qu'il améliorera votre forme physique en match. Vous verrez que si vous êtes constant, vous améliorerez vos performances en match. Vous serez plus rapide, aurez de meilleurs touches et ne vous fatiguerez pas aussi rapidement.

 

MA BOÎTE À OUTILS

Certains des outils que j'utilise en tant que responsable de force et conditionnement lors de l'entraînement de mes athlètes sont des cônes, des haies, des échelles, des poteaux d'agilité et des élastiques de résistance. S'entraîner avec ce type d'équipement de performance peut faire la différence entre un programme efficace et engageant, et un programme généralisé ou ennuyeux. Souvenez-vous que l'entraînement doit être difficile, mais il doit aussi être amusant.

La plupart des joueurs à un jeune âge négligent et sautent la partie condition physique de l'entraînement. La plupart des entraînements organisés se concentrent sur des exercices avec un ballon de football. Bien que cela soit très important, cela devrait s'inscrire dans le cadre de votre programme d'entraînement global. Si vos principaux objectifs sont liés aux compétences footballistiques, alors ajoutez au moins un échauffement dynamique, un entraînement de sprint et de la récupération afin de devenir plus rapide et de prévenir le risque de blessure.

Améliorer votre niveau de compétence en tant que joueur de football est crucial. Les exercices axés sur le contrôle de balle, la précision de tir, le jeu de jambes et la précision de passe peuvent tous faire partie d'un programme d'entraînement de football efficace. Vous pouvez même entraîner des scénarios spécifiques comme la première touche, le dribble, les actions offensives ou les tactiques défensives pour être mieux préparé aux situations de match.

Les¬†rebounders,¬†buts, cibles de passe et de finition¬†targets¬†sont tous des outils qui peuvent améliorer et affiner les compétences nécessaires pour atteindre vos objectifs. Une entreprise en laquelle j'ai confiance est¬†QUICKPLAY. Ils ont un excellent assortiment de produits d'entraînement à la performance et aux compétences qui sont abordables, portables et durables.

Un élément d'entraînement qui a pris de l'importance ces dernières années est¬†l'entraînement cognitif¬†pour sa capacité à aider les athlètes à penser plus intelligemment et stratégiquement sur le terrain. Divers exercices peuvent renforcer la prise de décision, la réflexion active et un temps de réaction plus rapide.¬†

QUICKPLAY a aussi des¬†cônes cognitifs¬†qui sont disponibles en différentes couleurs et ont des numéros uniques dessus. Ce sont quelques-uns de mes cônes préférés, parce qu'en tant qu'entraîneur, je peux dire à un joueur de se déplacer vers une couleur ou un numéro et il doit réagir avec précision et rapidement. Ces outils cognitifs stimulent vos capacités cérébrales, ce que des études ont montré être visible chez les meilleurs joueurs de football au monde.

La condition physique et cognitive sont des caractéristiques précieuses des joueurs de football d'élite et peuvent être développées tôt si elles font partie d'un programme d'entraînement adéquat.

 

Pour être un excellent joueur de football, n'oubliez pas de :

• Définir des objectifs mesurables
• Établir des bases pour chaque objectif et mesurer continuellement les progrès
• S'entraîner avec intention
• Entraîner vos capacités physiques et cognitives (corps et cerveau)
• Veiller à récupérer
• Entraîner des scénarios spécifiques au football
• Utiliser des outils de performance (cônes, rebounders, haies)

 

Si vous êtes prêt à fournir le travail et à être constant, je vous promets que vous récolterez les fruits le jour du match !

-- Coach Cummings

 

Michael Cummings

www.coach-cummings.com

« Michael Cummings est un coach de force et conditionnement à San Diego, CA. Pendant plus de 20 ans, il a entraîné des athlètes olympiques et professionnels jusqu'aux jeunes athlètes. Il est également Spécialiste de la Réhabilitation et Brain Trainer certifié. Il est passionné par l'amélioration de la performance de tous les athlètes. »