Vitesse et agilité du football

Le football, plus que tout autre sport, a la capacité de nous élever au plus haut niveau de l’expérience émotionnelle humaine. Le match palpite d’un bout à l’autre du terrain avec une vitesse incroyable et une superbe maîtrise technique. Il n’existe tout simplement aucun autre match qui puisse lier et unir le monde entier dans un langage et un objectif communs.

 Être un excellent joueur de football, c'est faire la bonne chose au bon moment, dans la bonne partie du terrain, et sans y penser. Pour devenir un joueur de football de niveau élite, vous devez travailler avec diligence sur tous les aspects du match jusqu'à ce que vous n'ayez plus besoin de regarder le ballon en permanence, ou de penser à votre jeu de jambes ou à la manière d'échapper à un défenseur et de pouvoir passer ou tirer efficacement et sans effort. . Ces qualités spécifiques au football deviendront des habitudes, mais elles ne s’acquièrent qu’au prix d’un travail acharné et d’un entraînement continu.

Le match moderne a évolué et les exigences imposées au corps des joueurs sont devenues encore plus importantes. Il n’y a plus de joueurs qui ne sont que techniques ou bons seulement sur une phase du match. Le footballeur d’aujourd’hui est technique, il sait lire le match, mais il est aussi très sportif et très en forme. Courir pendant 90 minutes sous la chaleur, avec tous les changements de rythme et les longues courses en transition, séparera naturellement les joueurs ayant ces capacités athlétiques.

Les joueurs peuvent développer leur corps et améliorer leur endurance pour répondre aux exigences du match, mais cela demande du travail et de la cohérence. Nous resterons concentrés sur le côté fitness et exclurons la discipline et les changements alimentaires que certains pourraient nécessiter.

Formation axée sur les performances

Cela peut surprendre, mais dans un match de 90 minutes, la plupart des joueurs possèdent le ballon pendant moins de 2 minutes. Pour cette raison, vos compétences en matière de performance athlétique sont aussi importantes que tous les autres aspects techniques, tels que les passes, les tirs et les dribbles.

En tant que joueur de football, vous devez avoir un haut niveau de vitesse, d'agilité et d'endurance. Le football étant un sport dynamique, il nécessite que vous changiez rapidement de direction, accélériez, décélériez et réagissiez à diverses situations de match. L'agilité aide les joueurs à se déplacer de manière efficace et efficiente sur le terrain en accélérant plus vite, en changeant de direction rapidement et en maintenant l'équilibre tout en manœuvrant dans des espaces restreints. C’est l’une des qualités physiques les plus précieuses pour être un footballeur de haut niveau. Être rapide et agile vous donnera un avantage dans presque tous les aspects du match.

L'entraînement de votre vitesse et de votre agilité peut être effectué efficacement à l'aide d'outils spécifiques. Mes outils d'entraînement d'agilité préférés sont les bâtons, les cônes et les haies.

Bâtons d'agilité

Les bâtons d'agilité, également appelés « bâtons d'entraînement » ou « bâtons de vitesse », sont un outil très utile pour améliorer votre athlétisme footballistique. Les bâtons d'agilité sont l'un de mes outils préférés car ils sont généralement légers et portables et peuvent être installés dans diverses configurations personnalisées pour obtenir les résultats que je recherche lors de cette journée d'entraînement particulière. Ils sont également grands et peuvent imiter un adversaire, ce qui est important car cela fait ressembler l'entraînement à un scénario de match.

Le pôle d'agilité vous oblige à naviguer à travers ou autour d'eux avec un jeu de jambes rapide et précis et un contrôle corporel fluide. Ils sont fantastiques pour entraîner des mouvements efficaces afin d’améliorer votre coordination, ce qui est crucial pour le football.

Les poteaux peuvent être installés selon différents motifs, comme un zigzag ou une forme en 8. Entrer et sortir des poteaux peut vous aider à développer la capacité de changer rapidement de direction sur le terrain, ce qui est essentiel pour dribbler vos adversaires ou changer de direction de course pendant un match.

Un entraînement efficace avec des bâtons d'agilité nécessite de maintenir l'équilibre et le contrôle du corps tout en vous déplaçant rapidement dans les différentes positions. Un entraînement régulier avec les bâtons peut également améliorer votre stabilité de base et votre conscience spatiale.

Les bâtons d'agilité sont également utiles pour vous aider à accélérer et à décélérer. Une forte accélération est une marque d’explosivité et peut être considérée comme de la puissance dans un véhicule. La capacité de décélérer avec contrôle s’apparente à des freins exceptionnels. Si vous améliorez votre moteur, vous feriez mieux d’améliorer également vos freins.

Cônes

Les cônes sont un outil de base pour les entraîneurs. Ils sont légers, portables et faciles à installer et à démonter. Ce sont des marqueurs très efficaces pour améliorer votre agilité au football et votre athlétisme général. Cependant, contrairement aux bâtons d’agilité, ils sont généralement courts et n’imitent pas la taille d’un joueur.

Il existe plusieurs types de cônes. Ils existent dans de nombreuses tailles et formes, et beaucoup ont également d'autres caractéristiques. J'ai récemment trouvé des cônes très intéressants appelés « Cônes cognitifs ». Ceux-ci ont été conçus pour vous aider à entraîner simultanément vos capacités physiques et cognitives. Comme nous le savons, lorsque le cerveau et le corps travaillent ensemble, c'est une belle chose !

Obstacles

Les haies sont un outil essentiel pour promouvoir la force, la stabilité et la puissance du bas du corps, ainsi que le rythme et la coordination. Les haies vous permettent d’entraîner une puissance explosive grâce à la pliométrie sans avoir besoin de poids lourds.

L'intégration d'une variété d'exercices et d'exercices, tels que des exercices sur haies, des exercices à cône, des exercices à la perche d'agilité et des matchs en équipe réduite, peut également contribuer à votre agilité et à vos performances globales sur le terrain.

Boîte à outils Coach Cummings

Le meilleur système d'entraînement d'agilité que j'ai trouvé est le Ensemble Pro de vitesse et d'agilité par QUICKPLAY. Il s'agit d'un ensemble de formation multi-usage qui vous offre des options de formation illimitées.

L'équipement est en néon brillant, ce qui le rend facile à voir dans toutes les conditions météorologiques.

Les cônes ont une conception fendue, ce qui leur permet de se comprimer si on marche dessus. Il s’agit d’une caractéristique importante pour éviter les blessures. Les fentes peuvent également être utilisées pour maintenir les bâtons d'agilité afin de former des haies. J'utilise les cônes comme cibles, pour des itinéraires ou pour marquer des distances lors de mes entraînements.

Les bâtons d'agilité sont conçus pour fonctionner sur l'herbe et mesurent 35 pouces de long, mais peuvent être reliés entre eux pour doubler leur hauteur afin d'imiter les joueurs. Les bâtons peuvent également contenir les cônes cognitifs dont j'ai parlé plus tôt pour entraîner vos capacités cognitives. Surélever les cônes sur les poteaux vous aide à garder les yeux levés et non collés au sol.

Les bâtons d'agilité peuvent également être utilisés avec les cônes pour créer des obstacles pour les sauts ou sauts pliométriques afin de développer la puissance du bas du corps et de créer une résilience articulaire au niveau des chevilles, des genoux et des hanches lors d'un atterrissage correct.

L'ensemble est également livré avec des cordons élastiques qui se connectent d'un poteau à l'autre. Vous pouvez vous baisser sous eux pour travailler la mobilité des hanches ou sauter par-dessus le cordon, pour des exercices pliométriques plus avancés et des exercices explosifs améliorés pour le bas du corps. La construction élastique les rend très sûrs pour tous les âges.

Et le meilleur encore : cet ensemble est léger, portable, durable et abordable !

Formation

La fréquence des formations avec ces outils peut varier en fonction de vos objectifs individuels, de votre plan de formation et de votre calendrier. Cependant, je recommande d’intégrer un entraînement de vitesse et d’agilité à vos séances d’entraînement régulières.

Une approche courante consiste à allouer chaque semaine des séances ou des jours d'entraînement spécifiques à l'entraînement de vitesse et d'agilité. Plus vous appliquez de volume et de charge à votre séance de vitesse et d’agilité, plus vous aurez besoin de repos et de récupération. Cela dit, 2 à 3 fois par semaine, avec suffisamment de jours de repos entre les séances pour permettre une récupération adéquate, est un excellent point de départ.

Il est essentiel de garder à l'esprit que la fréquence d'entraînement doit également prendre en compte votre niveau de forme physique, votre charge de travail actuelle et les conseils fournis par votre coach ou entraîneur. Il est également important d’écouter son corps, d’éviter le surentraînement et d’augmenter progressivement l’intensité d’un volume d’entraînement supplémentaire. Il existe un concept appelé DOMS (douleurs musculaires à apparition retardée). Cela signifie qu'il faut 24 à 48 heures pour ressentir les effets « douloureux » de l'entraînement. Donc, si vous débutez dans l’entraînement de vitesse et d’agilité, assurez-vous de vous accorder suffisamment de repos entre les séances.

L'entraînement de vitesse et d'agilité doit être pratiqué tout au long de l'année, et pas seulement hors saison. Vous devez maintenir des séances d'entraînement régulières tout au long de la saison en suivant un programme d'entraînement dédié. Le seul élément qui peut changer au cours de la saison est l'intensité (charge) et le volume (répétitions/durée).

Bien que cet article porte sur la vitesse et l'agilité, vous devez également intégrer un entraînement de force et d'endurance à votre séance d'entraînement structurée. La forme cardiovasculaire et l’entraînement en résistance sont essentiels pour les joueurs de football qui ont besoin de force et de puissance pour sprinter, tacler et tirer. Il est recommandé d'incorporer des exercices d'haltérophilie, de pliométrie et de poids corporel dans votre routine d'entraînement.

Étant donné que la vitesse et l'agilité se concentrent sur l'accélération, la décélération et le changement de direction, il y a beaucoup de tension cumulative sur vos pieds, vos chevilles, vos genoux et vos hanches. Considérez la prévention des blessures comme aussi importante que la vitesse et l’agilité. Pour rester en forme et éviter les blessures, vous devez inclure des exercices pour renforcer les muscles autour des articulations qui travaillent.

N'oubliez pas qu'un repos adéquat est essentiel à la récupération musculaire et à la prévention du surmenage. Vous devez planifier des jours de repos et donner la priorité à un sommeil adéquat pour permettre à votre corps de récupérer.

Assurez-vous de rester hydraté avant, pendant et après les séances d'entraînement et les matchs pour maintenir votre niveau d'énergie et éviter la déshydratation. L'hydratation est un élément crucial pour la santé des tissus musculaires et pour lubrifier les articulations.

Chacun d'entre vous peut avoir un horaire ou une approche légèrement différente en fonction de facteurs personnels et des conseils de vos coachs et formateurs. Ce qu’il faut retenir de cet article, c’est que les meilleurs joueurs de la planète possèdent des caractéristiques de vitesse et d’agilité magistrales.

Le football est en effet un beau match, joué avec habileté et éclat qui devrait à la fois étonner et inspirer.

--Entraîneur Cummings

Michael Cummings

www.coach-cummings.com

"Michael Cummings est un entraîneur de force et de conditionnement physique à San Diego, en Californie. Depuis plus de 20 ans, il entraîne des athlètes olympiques et professionnels ainsi que de jeunes athlètes. Il est également spécialiste certifié en réadaptation et entraîneur cérébral. Il est passionné par l'amélioration des performances de tous les athlètes."