Vitesse et agilité au football

Le football, plus que tout autre sport, a la capacité de nous élever au plus haut niveau d'expérience émotionnelle humaine. Le match palpite d'un bout à l'autre du terrain avec une vitesse incroyable et une superbe maîtrise technique. Il n'y a tout simplement aucun autre match qui peut lier et unir le monde entier dans un langage et un objectif communs.

¬†Être un joueur de football magistral signifie faire la bonne chose au bon moment, dans la bonne partie du terrain, et sans y penser. Pour devenir un joueur de football de niveau élite, vous devez travailler diligemment sur tous les aspects du match jusqu'à ce que vous n'ayez plus à regarder le ballon en continu, ou à penser à votre jeu de jambes ou à comment éviter un défenseur, et que vous puissiez passer ou tirer efficacement et sans effort. Ces qualités spécifiques au football deviendront des habitudes, mais seulement acquises par un travail acharné et un entraînement continu.

Le match moderne a évolué, et la demande sur le corps des joueurs est devenue encore plus significative. Il n'y a plus de joueurs qui sont seulement techniques ou seulement bons dans une seule phase du match. Le joueur de football moderne est technique, il sait lire le match, mais il est aussi très athlétique et en très bonne forme. Courir pendant 90 minutes par temps chaud, avec tous les changements de rythme et les longues courses en transition, séparera naturellement les joueurs ayant ces capacités athlétiques.

Les joueurs peuvent développer leur corps et améliorer leur endurance pour suivre les exigences du match, mais cela demande du travail et de la constance. Nous resterons concentrés sur l'aspect condition physique et exclurons la discipline et les changements alimentaires que certains pourraient nécessiter.

Entraînement à la performance

Cela peut surprendre, mais dans un match de 90 minutes, la plupart des joueurs possèdent le ballon pendant moins de 2 minutes. Pour cette raison, votre éventail de compétences en performance athlétique est aussi important que tous les autres aspects techniques, comme la passe, le tir et le dribble.

En tant que joueur de football, vous devez avoir un haut niveau de vitesse, d'agilité et d'endurance. Parce que le football est un sport dynamique, il exige que vous changiez rapidement de direction, accélériez, décéliériez et réagissiez à une variété de situations de match. L'agilité aide les joueurs à se déplacer efficacement sur le terrain en accélérant plus vite, en changeant rapidement de direction et en maintenant l'équilibre lors des manœuvres dans des espaces étroits. C'est l'un des attributs physiques les plus précieux nécessaires pour être un joueur de football de premier plan. Être rapide et agile vous donnera un avantage dans presque tous les aspects du match.

Entraîner votre vitesse et votre agilité peut se faire efficacement en utilisant des outils spécifiques. Mes outils favoris pour l'entraînement à l'agilité sont les poteaux, les cônes et les haies.

Poteaux d'agilité

Les poteaux d'agilité, également connus sous le nom de « poteaux d'entraînement » ou « poteaux de vitesse », sont un outil très utile pour améliorer votre athlétisme footballistique. Les poteaux d'agilité sont l'un de mes outils favoris parce qu'ils sont généralement légers et portables et peuvent être mis en place dans diverses configurations personnalisées pour atteindre les résultats que je recherche pour cette journée d'entraînement particulière. Ils sont aussi grands et peuvent imiter un adversaire, ce qui est important car cela fait ressembler l'entraînement à un scénario de match.

Le poteau d'agilité vous oblige à naviguer entre eux ou autour d'eux avec un jeu de jambes rapide et précis et un contrôle du corps fluide. Ils sont fantastiques pour entraîner des schémas de mouvement efficaces afin d'améliorer votre coordination, ce qui est crucial pour le football.

Les poteaux peuvent être disposés selon différents motifs, comme un zigzag ou une forme en 8. Slalomer entre les poteaux peut vous aider à développer la capacité de changer rapidement de direction sur le terrain, ce qui est essentiel pour dribbler les adversaires ou changer votre direction de course pendant un match.

Un entraînement efficace avec des poteaux d'agilité vous oblige à maintenir l'équilibre et le contrôle du corps tout en vous déplaçant rapidement à travers les différentes positions. Un entraînement régulier avec les poteaux peut aussi améliorer la stabilité de votre tronc et votre conscience spatiale.

Les poteaux d'agilité sont aussi utiles pour vous aider à accélérer et à décéliérer. Une forte accélération est une marque d'explosivité et peut être considérée comme la puissance d'un véhicule. La capacité à décéliérer avec contrôle s'apparente à avoir des freins exceptionnels. Si vous améliorez votre moteur, vous feriez mieux d'améliorer aussi vos freins.

Cônes

Les cônes sont un outil incontournable pour les coachs. Ils sont légers, portables et faciles à mettre en place et à ranger. Ce sont des marqueurs très efficaces pour améliorer votre agilité footballistique et votre athlétisme global. Cependant, contrairement aux poteaux d'agilité, ils sont généralement courts et n'imitent pas la hauteur d'un joueur.

Il existe plusieurs types différents de cônes. Ils existent en plusieurs tailles et formes, et beaucoup ont aussi d'autres fonctionnalités. J'ai récemment trouvé des cônes très intéressants appelés « Cônes cognitifs ». Ils ont été conçus pour vous aider à entraîner vos compétences physiques et cognitives simultanément. Comme nous le savons, quand le cerveau et le corps travaillent ensemble, c'est une belle chose !

Haies

Les haies¬†sont un outil essentiel pour promouvoir la force, la stabilité et la puissance du bas du corps, ainsi que le rythme et la coordination. Les haies vous permettent d'entraîner la puissance explosive grâce à la pliométrie sans avoir besoin de poids lourds.

 

Incorporer une variété d'exercices et d'exercices, tels que les exercices de haies, les exercices de cônes, les exercices de poteaux d'agilité et les matchs à effectifs réduits, peut aussi contribuer à votre agilité globale et à votre performance sur le terrain.

La boîte à outils du Coach Cummings

Le meilleur système d'entraînement à l'agilité que j'ai trouvé est le¬†PRO Speed and Agility Set¬†de QUICKPLAY. C'est un set d'entraînement multi-usage qui vous offre des options d'entraînement illimitées.

L'équipement est en néon vif, ce qui le rend facile à voir dans toutes les conditions météo.

Les cônes ont un design à fentes, ce qui leur permet de se compresser si on marche dessus. C'est une caractéristique importante pour éviter les blessures. Les fentes peuvent aussi servir à tenir les poteaux d'agilité pour former des haies. J'utilise les cônes comme cibles, pour les itinéraires, ou pour marquer les distances pendant mes séances d'entraînement.

Les poteaux d'agilité sont conçus pour fonctionner sur l'herbe et mesurent 89 cm de long, mais peuvent être connectés ensemble pour doubler leur hauteur et imiter les joueurs. Les poteaux peuvent aussi tenir les cônes cognitifs que j'ai mentionnés plus tôt pour entraîner vos capacités cognitives. Élever les cônes sur les poteaux vous aide à garder les yeux levés et à ne pas rester collé au sol.

Les poteaux d'agilité peuvent aussi être utilisés avec les cônes pour créer des haies pour les sauts pliométriques afin de développer la puissance du bas du corps et créer une résilience articulaire dans vos chevilles, genoux et hanches lors de l'atterrissage correct.

Le set est aussi livré avec des élastiques qui se connectent de poteau à poteau. Vous pouvez vous baisser sous eux pour travailler la mobilité de la hanche ou sauter par-dessus le cordon, pour des exercices pliométriques plus avancés et pour améliorer la puissance explosive du bas du corps. La construction en élastique les rend très sûrs pour tous les âges.

Et le mieux encore, le set est léger, portable, durable et abordable !

Entraînement

La fréquence d'entraînement avec ces outils peut varier, en fonction de vos objectifs individuels, de votre plan d'entraînement et de votre emploi du temps. Cependant, je recommande d'incorporer l'entraînement à la vitesse et à l'agilité dans vos séances d'entraînement régulières.

Une approche courante consiste à allouer des séances d'entraînement ou des jours spécifiques, chaque semaine pour l'entraînement à la vitesse et à l'agilité. Plus vous appliquez de volume et de charge à votre séance de vitesse et d'agilité, plus de repos et de récupération seront nécessaires. Cela dit, 2 à 3 fois par semaine, avec suffisamment de jours de repos entre les séances pour permettre une récupération adéquate, est un excellent point de départ.

Il est crucial de garder à l'esprit que la fréquence d'entraînement devrait également prendre en compte votre niveau de forme physique, votre charge de travail actuelle et tout conseil fourni par votre coach ou entraîneur. Il est aussi important d'écouter votre corps, d'éviter le surentraînement et d'augmenter graduellement l'intensité par rapport au volume d'entraînement. Il y a un concept appelé DOMS (delayed onset muscle soreness ou douleur musculaire d'apparition retardée). Cela signifie qu'il faut 24 à 48 heures pour ressentir les effets « courbatures » de l'entraînement. Donc, si vous êtes nouveau dans l'entraînement à la vitesse et à l'agilité, assurez-vous de vous accorder beaucoup de repos entre les séances.

L'entraînement à la vitesse et à l'agilité doit être travaillé toute l'année, pas seulement pendant l'intersaison. Vous devriez maintenir des séances d'entraînement régulières tout au long de la saison en suivant un programme d'entraînement dédié. Le seul élément qui pourrait changer en saison est l'intensité (charge) et le volume (répétitions/durée).

Bien que cet article concerne la vitesse et l'agilité, vous devriez aussi incorporer l'entraînement à la force et à l'endurance dans votre séance d'entraînement structurée. La condition cardiovasculaire et l'entraînement de résistance sont essentiels pour les joueurs de football qui ont besoin de force et de puissance pour sprinter, tacler et tirer. Incorporer la musculation, la pliométrie et les exercices au poids du corps dans votre routine d'entraînement est recommandé.

Parce que la vitesse et l'agilité se concentrent sur l'accélération, la décélération et le changement de direction, il y a beaucoup de tension cumulée sur vos pieds, chevilles, genoux et hanches. Considérez la prévention des blessures comme aussi importante que la vitesse et l'agilité. Pour rester en forme et éviter les blessures, vous devriez inclure des exercices pour renforcer les muscles autour des articulations actives.

Souvenez-vous, un repos adéquat est vital pour la récupération musculaire et pour prévenir l'épuisement. Vous devriez planifier des jours de repos et donner la priorité à un bon sommeil pour permettre à votre corps de récupérer.

Assurez-vous de rester hydraté avant, pendant et après les séances d'entraînement et les matchs pour maintenir vos niveaux d'énergie et prévenir la déshydratation. L'hydratation est un composant crucial pour des tissus musculaires sains et pour lubrifier les articulations.

Chacun de vous peut avoir un programme ou une approche légèrement différente en fonction de facteurs personnels et des conseils de vos coachs et entraîneurs. Ce qu'il faut retenir de cet article est que les meilleurs joueurs de la planète ont des caractéristiques magistrales de vitesse et d'agilité.

Le football est en effet un beau match et joué avec compétence et style qui doivent à la fois étonner et inspirer.

--Coach Cummings

Michael Cummings

www.coach-cummings.com

« Michael Cummings est un coach de force et conditionnement à San Diego, CA. Pendant plus de 20 ans, il a entraîné des athlètes olympiques et professionnels jusqu'aux jeunes athlètes. Il est également Spécialiste de la Réhabilitation et Brain Trainer certifié. Il est passionné par l'amélioration de la performance de tous les athlètes. »